Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Performansı Etkiliyor
1.Günde en az 3 ana öğün uygulayın. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için yararlıdır. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün uygulamak performansınızı olumlu yönde etkiler.
2.Her öğün zengin karbonhidratlı ürünler almaya dikkat edin. Tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates en favori besin maddeleriniz olmalı. Ancak tabii ki porsiyonlara dikkat ederek!
3.Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidratı yenileyin. Antrenmanlarınız sonrasındaki ilk 2 saat içinde erkeklerin 70 gram (kadınların ise en az 50 gram) karbonhidrat içeren besin alması gerekir. Eğer, egzersizlerinizi yaptığınız yerde yiyecek bulamıyorsanız, yanınızda ihtiyacınız kadar karbonhidrat içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmaya özen gösterin.
Örneğin, 5-6 bisküvi, 2-3 adet muz ya da 2 dilim ekmek tüketebilirsiniz.
4.Yoğun egzersizler enerji ve besin gereksinimini artırır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranını da artırmalısınız. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı ve yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimini karşılayabilirsiniz.
5. Vitamin takviyesine dikkat! Aslında yeterli ve dengeli bir diyet yapıyorsanız, ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yok. Fakat, yeteri kadar alamadığınızı düşünüyorsanız, günde 1 adet multivitamin / mineral tableti kullanabilirsiniz. Ancak performansı artırmak için “fazla kullanmak daha iyidir,” yaklaşımının doğru olmadığını unutmayın.
6. Demir ve kalsiyum eksikliğinizi giderin. Diyetinizde demir ve kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketmelisiniz. Örneğin, demir için et, karaciğer ve yumurta imdadınıza yetişirken; kalsiyum için süt ve süt ürünleri en büyük yardımcınız olacak.
7. Doğal laktasif (müshil) etkisini göz ardı etmeyin. Bazı egzersizlerin, örneğin koşu egzersizinin, olumlu (ya da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler (kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kabuklu sebze ve meyveler) de bu etkiyi artırmaktadır.
Egzersiz yapıyorsanız diyetinizde bu noktayı da ihmal etmemelisiniz.
Bol bol sıvı tüketin. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi asla ihmale gelmez.
Egzersiz sırasında ne kadar sıvı kaybettiğinizi, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptamalısınız. Pratik olarak, her 0,5 kilogram kayıp için, 2-3 su bardağı su içmelisiniz.
Spor öncesi kafein alımı ve bol bol su tüketmek ise yağ yakımını hızlandırmada yardımcıdır.